Le proteine vegetali nella nostra alimentazione

LE PROTEINE VEGETALI NELLA NOSTRA ALIMENTAZIONE

A cura della Dietista Dott.ssa Roberta Tundo

Cosa sono e dove le troviamo

Le proteine sono le molecole che supportano il nostro organismo in diverse funzioni e ci aiutano a mantenere e migliorare la massa muscolare.

Proteine vegetali e animali

Recenti studi evidenziano come sia importante, oltre alla quantità di proteine si assume nella giornata, anche la fonte di proteine (di origine vegetale o animale). In una review pubblicata su Nutrients () gli autori hanno valutato se le diverse fonti proteiche possano avere un differente effetto sulla modulazione del microbiota intestinale di soggetti sovrappeso/obesi.

I risultati indicano che le proteine vegetali influenzano positivamente il microbiota intestinale, aumentando la composizione di ceppi benefici, antiinfiammatori, come ad esempio specie produttrici di butirrato, un acido grasso a catena corta fondamentale per mantenere una barriera intestinale integra e contribuiscono quindi alla riduzione della lieve infiammazione legata all’obesità. Mentre le persone che consumano un’alimentazione ricca in proteine animali, associata ad un maggiore consumo di grassi saturi ed uno scarso apporto di fibra, presentano un microbiota intestinale composto prevalentemente da ceppi ad attività pro-infiammatoria. Questa condizione può determinare l’alterazione dal microbiota intestinale (disbiosi) tipica dell’obesità. Da questi studi è emerso che, per la salute del microbiota intestinale, oltre alla fonte delle proteine, è molto importante anche il regime alimentare seguito.

Quindi, se seguiamo un modello alimentare mediterraneo con prevalenza di proteine vegetali ed uno stile di vita adeguato (2,3,4), ci permetterà di migliorare la gestione del peso corporeo e prevenire le malattie croniche come diabete e dislipidemie e non ultimo di rallentare l’invecchiamento, come evidenziato anche dallo studio Moli-Sani (5).

Benefici delle proteine vegetali

Altri studi recenti confermano l’evidenza che stili alimentari a base vegetale di tipo mediterraneo, in particolare con un maggior consumo di legumi, sono associati ad un minor rischio di malattie cardiovascolari (6,7).

Ed ancora in un altro studio, pubblicato dalla rivista scientifica – The American Journal of Clinical Nutrition (2023) – il team della Harvard T.H. Chan School of Public Health ha indicato che, sostituire la carne con fonti proteiche di origine vegetale, come legumi e frutta secca, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (8).

Il consumo di alimenti ricchi in proteine vegetali fa bene anche al pianeta. Infatti, per la produzione di questi alimenti è necessaria una minor quantità di acqua rispetto alla produzione della stessa quantità di alimenti ricchi in proteine di origine animale. Le proteine vegetali risultano essere quindi di gran lunga più sostenibili anche per l’impronta idrica molto inferiore rispetto a quelle animali. Anche per questo la FAO, in occasione della Giornata mondiale dell’Alimentazione 2023, dello scorso 16 ottobre, tra le altre raccomandazioni inserisce quella di incrementare il consumo di proteine vegetali a scapito di quelle animali come utile strategia per combattere la fame nel mondo ed in linea con il tema della giornata legato all’acqua (9,10).

Perché la quinoa

La quinoa entra a pieno titolo nel contesto della Dieta Mediterranea pur non essendo un alimento tipico del bacino Mediterraneo.

Per il suo alto contenuto in proteine vegetali e un buon equilibrio in aminoacidi essenziali, può costituire un piatto unico ricco e appetitoso, da completare con solo pochi ingredienti come verdure e frutta-secca (11,12).

Inoltre, la quinoa è una coltivazione che richiede poca acqua, consentendo di ridurre i consumi e preservare l’ambiente e se coltivata interamente in Italia, può essere considerata un prodotto a Km zero e consente anche di eliminare la fase del trasporto dall’estero, riducendo l’emissione di CO2.

Referenze:

Di Rosa C., Di Francesco L., Spiezia C., Khazrai Y.M. Effects of Animal and Vegetable Proteins on Gut Microbiota in Subjects with Overweight or Obesity. Nutrients 2023, 15(12), 2675;
Pagliai, G.; Russo, E.; Niccolai, E.; Dinu, M.; Di Pilato, V.; Magrini, A.; Bartolucci, G.; Baldi, S.; Menicatti, M.; Giusti, B.; et al. Influence of a 3-month low-calorie Mediterranean diet compared to the vegetarian diet on human gut microbiota and SCFA: The CARDIVEG Study. J. Nutr.2020, 59, 2011–2024.
Nutrients 2023, 15(6), 1503; https://www.moli-sani.org/?page_id=173
Martinez-Lacoba, R.; Pardo-Garcia, I.; Amo-Saus, E.; Escribano-Sotos, F. Mediterranean diet and health outcomes: A systematic meta-review. J. Public Health2018, 28, 955–961.
Lopez-Legarrea, P.; Fuller, N.R.; Zulet, M.A.; Martinez, J.A.; Caterson, I.D. The influence of Mediterranean, carbohydrate and high protein diets on gut microbiota composition in the treatment of obesity and associated inflammatory state. Asia Pac. J. Clin. Nutr.2014, 23, 360–368.
Intake of legumes and cardiovascular disease: a systematic review and dose e response meta-analysis. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2023) 22, 22e37.
Legume consumption and cardiomatabolic health. Adv Nutr. 2019; 10: S437-S450.
Zhang Y., Qi Q. Can healthy lifestyle offset the genetic predisposition to obesity to prevent coronary heart disease? The American Journal of Clinical Nutrition 118 (2023) 841-842.
https://agriculture.ec.europa.eu/news/commission-publishes-latest-forecasts-eu-feed-protein-production-and-trade-2022-11-18_en
fao.org/world-food-day.it
Bastidas, E., Roura, R., Rizzolo, D., Massanés, T., & Gomis, R. (2016). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from nutritional value to potential health benefits: An integrative review. Journal of Nutrition & Food Sciences,6,3
Graf, B. L., Poulev, A., Kuhn, P., Grace, M. H., Lila, M. A., & Raskin, I.(2014). Quinoa seeds leach phytoecdysteroids and other compounds with anti-diabetic properties. Food Chemistry, 163, 178–

Dietista Dott.ssa ROBERTA TUNDO

Dietista Clinica con una esperienza trentennale. Ha lavorato in diversi ospedali della ASL di Lecce, occupandosi di vari ambiti, dalla gestione nutrizionale dei pazienti affetti da malattia renale a quella dei pazienti diabetici e dei cardiopatici diabetici (cardiologia metabolica) fino alla chirurgia bariatrica. L’attività è stata svolta sempre in team multi/interdisciplinari, adottando un approccio metodologico educativo per pazienti afferenti dal territorio salentino.
Coautrice di due ricettari per i pazienti affetti da malattia renale (2008,2009).
Inoltre, ha ideato molteplici progetti rivolti alla popolazione per le differenti fasce di età, sia presso le scuole che per la popolazione con l’organizzazione di seminari e/o convegni. Ha partecipato come relatrice a diversi congressi nazionali ed internazionali.
E’ stata consigliere nazionale ANDID (Ass. naz. Dietisti) dal 2012 al febbraio 2021 e delegata ASAND (Ass. Scientifica tecnica Alimentazione, Nutrizione e Dietetica) per i progetti speciali dal febbraio all’ottobre 2021.
Più recentemente si è appassionata al “Bagno di foresta o Shinrin -Yoku” acquisendo la certificazione CSEN Trentino Alto Adige come Esperto in Bagno di Foresta (2021). Ha ideato un progetto ASAND “La salute nel bosco ed in cucina” insieme alla collega Dr.ssa Simonetta Salvini. Il progetto, svoltosi in Toscana, rivolto alla popolazione adulta, comprendeva il bagno di foresta e un laboratorio di cucina salutare.