I MACRONUTRIENTI: PROTEINE, GRASSI, CARBOIDRATI
A cura della Dietista Dott.ssa Roberta Tundo
LE PROTEINE
Cosa sono
Le proteine sono, dopo l’acqua, le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e anche in tutti gli organismi viventi, perché presenti in tutte le cellule. Le proteine sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi (l’unità strutturale che costituisce la proteina), a formare delle catene tenute insieme da legami peptidici. Gli amminoacidi sono in tutto 20; alcuni di questi sono essenziali poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e necessariamente devono essere assunti quotidianamente con l’alimentazione. Nell’adulto gli aminoacidi essenziali sono 8, nel bambino (organismo in accrescimento) 9.
La loro funzione
Le proteine hanno importanti funzioni come quella plastica (riforniscono l’organismo degli aminoacidi per il rinnovamento dei tessuti), di trasporto (emoglobina, ormoni). Sono depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare). Sono precursori di enzimi e intervengono in varie fasi del metabolismo, sono indispensabili per le difese immunitarie. Sono fondamentali per la salute del muscolo, in quanto, insieme all’esercizio fisico aiutano a rigenerare, nutrire ed aumentare la massa muscolare. Il 6-19% dei soggetti con età superiore ai 60 anni va incontro ad una progressiva perdita di massa muscolare (sarcopenia) (1).
Le proteine nell’alimentazione
Buone fonti di proteina sono:
- Alimenti di origine animale (carni, persci, uova, latte, yogurt e formaggi)
- Alimenti di origine vegetale (legumi, cereali, soia, quinoa, frutta a guscio come mandorle, noci, nocciole ecc.)
Gli alimenti non contengono lo stesso tipo di proteine, e viene utilizzato un paramento definito “valore biologico” per valutare la qualità di proteine contenute negli alimenti stessi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e la loro quantità. L’uovo per esempio ha una ottimale composizione e combinazione dei vari aminoacidi essenziali e pertanto ha il valore biologico più alto anche tra gli alimenti di origine animale e viene utilizzato come alimento di riferimento.
Gli aminoacidi essenziali sono presenti in una buona quantità negli alimenti di origine animale, mentre negli alimenti di origine vegetale il quantitativo risulta inferiore. In genere questo tipo di alimenti non riescono a coprire il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali. Nella normale alimentazione combinando opportunamente tra loro gli alimenti di origine vegetale si riesce a completare il corredo aminoacidico tra quelli che sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali e quelli che ne sono più ricchi.
Classico esempio è rappresentato dalla combinazione dei cereali e dei legumi (pasta e fagioli) che insieme forniscono un ottimo equilibrio aminoacidico dal punto di vista qualitativo.
Alla base di una corretta alimentazione c’è sempre la necessità di variare il più possibile la scelta degli alimenti, infatti variando quotidianamente gli alimenti si permette più facilmente la copertura dei fabbisogni, in questo caso di quelli proteici e di aminoacidi essenziali. L’equilibrio quali-quantitativo degli aminoacidi è importante per soddisfare i fabbisogni nutrizionali e permette di migliorare anche i processi cognitivi nella popolazione anziana come rilevato da alcuni studi scientifici (2).
Quante proteine necessita il nostro corpo e come assumerle
L’apporto medio giornaliero raccomandato di proteine (3) dipende dal peso corporeo, ed è pari a 0.8-1g di proteine per kg di peso corporeo per i soggetti adulti. Tale apporto corrisponde in medie a circa il 15% della quota calorica quotidiana. Per esempio una persona che pesa in media 70kg deve assumere giornalmente una quota di proteine tra i 56-70 grammi, tenendo conto che 100g di carne in media apportano circa 20-21 grammi di proteine. In particolari condizioni come accrescimento o gravidanza il fabbisogno aumenta, così come nel soggetto sportivo. Per migliorare l’assorbimento e l’utilizzazione delle proteine nell’organismo è consigliabile frazionarle nei vari pasti nell’arco della giornata, evitando porzioni eccessive.

Iniziando fin dalla prima colazione è raccomandabile inserire preferibilmente una sola fonte proteica di alimenti di origine animale (es. latte, yogurt, ecc.) ed evitando di mescolare più fonti proteiche (es. carne e formaggio nello stesso pasto); completare il pasto con alimenti contenenti carboidrati complessi (ad es. pane, pasta ecc.) e verdure e/o frutta di stagione, alternandoli nei diversi colori che la natura ci offre nelle varie stagioni.
La quinoa è un pseudocereale con un eccezionale valore nutrizionale dato anche dagli aminoacidi essenziali contenuti nelle sue proteine in buon equilibrio tra loro, soprattutto lisina e metinina (4). Essendo naturalmente prva di glutine costituisce unìottima fonte proteica, rappresentando una valida alternativa alle carni anche per le persone intolleranti al glutine. Per queste caratteristiche la quinoa può costituire un piatto unico complementare con verdure e magari frutta guscio, come per esempio le mandorle.
La varietà coltivata biologicamente da QUIN ha una quantità di proteine, pari al 16%, maggiore rispetto alla media (14-15%).
L’elevato apporto proteico della quinoa permette inoltre di diminuire il consumo di altri prodotti di origine animale come ad esempio la carne rossa, in modo da allinearsi più facilmente alle raccomandazioni nazionali ed internazionali che consigliano un consumo di carne rossa non superiore ad 1 volta alla settimana (5,6).
Referenze:
Cruz-Jentoft AJ, Hughes BD, Scott D, Sanders KM, Rizzoli R. Nutritional strategies for maintaining muscle mass and strength from middle age to later life: A narrative review. Maturitas. Maturitas 132, 57-64, feb 2020
Mazza E., Fava A., Ferro Y. Et al. Impact of legumes and plant proteins consumption on cognitive performances in the elderly. J Transl Med 15, 109 (2017).
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia,4th ed.; SICS: Milano, Italia, 2014
Bastidas, E., Roura, R., Rizzolo, D., Massanés, T., & Gomis, R. (2016). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from nutritional value to potential health benefits: An integrative review. Journal of Nutrition & Food Sciences,6,3
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activityand Cancer: A Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. Disponibile online:http://dietandcancerreport.org
Centro di RicErca Alimenti e NUTrizione. Linee Guida Per Una Sana Alimentazione; Univesità degli Studi di Parma: Parma, Italy, 2018; ISBN 9788833850375.
Dietista Dott.ssa ROBERTA TUNDO
Dietista Clinica con una esperienza trentennale. Ha lavorato in diversi ospedali della ASL di Lecce, occupandosi di vari ambiti, dalla gestione nutrizionale dei pazienti affetti da malattia renale a quella dei pazienti diabetici e dei cardiopatici diabetici (cardiologia metabolica) fino alla chirurgia bariatrica. L’attività è stata svolta sempre in team multi/interdisciplinari, adottando un approccio metodologico educativo per pazienti afferenti dal territorio salentino.
Coautrice di due ricettari per i pazienti affetti da malattia renale (2008,2009).
Inoltre, ha ideato molteplici progetti rivolti alla popolazione per le differenti fasce di età, sia presso le scuole che per la popolazione con l’organizzazione di seminari e/o convegni. Ha partecipato come relatrice a diversi congressi nazionali ed internazionali.
E’ stata consigliere nazionale ANDID (Ass. naz. Dietisti) dal 2012 al febbraio 2021 e delegata ASAND (Ass. Scientifica tecnica Alimentazione, Nutrizione e Dietetica) per i progetti speciali dal febbraio all’ottobre 2021.
Più recentemente si è appassionata al “Bagno di foresta o Shinrin -Yoku” acquisendo la certificazione CSEN Trentino Alto Adige come Esperto in Bagno di Foresta (2021). Ha ideato un progetto ASAND “La salute nel bosco ed in cucina” insieme alla collega Dr.ssa Simonetta Salvini. Il progetto, svoltosi in Toscana, rivolto alla popolazione adulta, comprendeva il bagno di foresta e un laboratorio di cucina salutare.
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