Conosci le proteine?

I MACRONUTRIENTI: PROTEINE, GRASSI, CARBOIDRATI

A cura della Dietista Dott.ssa Roberta Tundo

LE PROTEINE

Cosa sono

Le proteine sono, dopo l’acqua, le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e anche in tutti gli organismi viventi, perché presenti in tutte le cellule. Le proteine sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi (l’unità strutturale che costituisce la proteina), a formare delle catene tenute insieme da legami peptidici. Gli amminoacidi sono in tutto 20; alcuni di questi sono essenziali poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e necessariamente devono essere assunti quotidianamente con l’alimentazione. Nell’adulto gli aminoacidi essenziali sono 8, nel bambino (organismo in accrescimento) 9.

La loro funzione

Le proteine hanno importanti funzioni come quella plastica (riforniscono l’organismo degli aminoacidi per il rinnovamento dei tessuti), di trasporto (emoglobina, ormoni). Sono depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare). Sono precursori di enzimi e intervengono in varie fasi del metabolismo, sono indispensabili per le difese immunitarie. Sono fondamentali per la salute del muscolo, in quanto, insieme all’esercizio fisico aiutano a rigenerare, nutrire ed aumentare la massa muscolare. Il 6-19% dei soggetti con età superiore ai 60 anni va incontro ad una progressiva perdita di massa muscolare (sarcopenia) (1).

Le proteine nell’alimentazione

Buone fonti di proteina sono:

• Alimenti di origine animale (carni, persci, uova, latte, yogurt e formaggi)
• Alimenti di origine vegetale (legumi, cereali, soia, quinoa, frutta a guscio come mandorle, noci, nocciole ecc.)

Gli alimenti non contengono lo stesso tipo di proteine, e viene utilizzato un paramento definito “valore biologico” per valutare la qualità di proteine contenute negli alimenti stessi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e la loro quantità. L’uovo per esempio ha una ottimale composizione e combinazione dei vari aminoacidi essenziali e pertanto ha il valore biologico più alto anche tra gli alimenti di origine animale e viene utilizzato come alimento di riferimento.

Gli aminoacidi essenziali sono presenti in una buona quantità negli alimenti di origine animale, mentre negli alimenti di origine vegetale il quantitativo risulta inferiore. In genere questo tipo di alimenti non riescono a coprire il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali. Nella normale alimentazione combinando opportunamente tra loro gli alimenti di origine vegetale si riesce a completare il corredo aminoacidico tra quelli che sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali e quelli che ne sono più ricchi.

Classico esempio è rappresentato dalla combinazione dei cereali e dei legumi (pasta e fagioli) che insieme forniscono un ottimo equilibrio aminoacidico dal punto di vista qualitativo.

Alla base di una corretta alimentazione c’è sempre la necessità di variare il più possibile la scelta degli alimenti, infatti variando quotidianamente gli alimenti si permette più facilmente la copertura dei fabbisogni, in questo caso di quelli proteici e di aminoacidi essenziali. L’equilibrio quali-quantitativo degli aminoacidi è importante per soddisfare i fabbisogni nutrizionali e permette di migliorare anche i processi cognitivi nella popolazione anziana come rilevato da alcuni studi scientifici (2).

Quante proteine necessita il nostro corpo e come assumerle

L’apporto medio giornaliero raccomandato di proteine (3) dipende dal peso corporeo, ed è pari a 0.8-1g di proteine per kg di peso corporeo per i soggetti adulti. Tale apporto corrisponde in medie a circa il 15% della quota calorica quotidiana. Per esempio una persona che pesa in media 70kg deve assumere giornalmente una quota di proteine tra i 56-70 grammi, tenendo conto che 100g di carne in media apportano circa 20-21 grammi di proteine. In particolari condizioni come accrescimento o gravidanza il fabbisogno aumenta, così come nel soggetto sportivo. Per migliorare l’assorbimento e l’utilizzazione delle proteine nell’organismo è consigliabile frazionarle nei vari pasti nell’arco della giornata, evitando porzioni eccessive.