Fare una buona colazione. Cosa significa?

A cura della Dietista Dott.ssa Roberta Tundo

PERCHÉ LA PRIMA COLAZIONE È IMPORTANTE?

La prima colazione è il primo pasto della giornata, e numerosi studi dimostrano come il suo consumo regolare sia associato ad un migliore stato di salute e benessere a tutte le età, e al miglioramento di molti parametri metabolici correlati anche al rischio cardiovascolare (1).

Secondo la Nutrition Foundation of Italy, assumere cibo nelle prime ore della giornata ha un notevole effetto sulla sazietà, anche a lungo termine, e di conseguenza aiuta a controllare meglio la quantità di energia introdotta durante il resto della giornata, riducendo il rischio di sovrappeso e obesità (1). Da sottolineare, inoltre, che oltre alla regolarità di consumo della prima colazione, è importante considerare la scelta degli alimenti che vengono consumati (1).

IN COSA CONSISTE UNA BUONA PRIMA COLAZIONE?

La dieta Mediterranea è un ottimo modello di riferimento, sia in termini di composizione del pasto, che in termini di stile di vita, dedicando il giusto tempo ai pasti. Sarebbe auspicabile iniziare la giornata avendo del tempo da dedicare alla colazione, stando seduti e se possibile all’aria aperta, o vicino ad una finestra osservando la natura! Spesso saltiamo il primo pasto della giornata perché non avvertiamo il senso di fame appena svegli; o non abbiamo tempo. L’appetito si attiva circa venti minuti dopo il risveglio del nostro corpo. Una buona strategia potrebbe essere quella di anticipare la sveglia e prepararsi prima di fare colazione, avendo così del tempo per attivare l’appetito.

Scegliendo di consumare alimenti contenenti proteine di origine animale come per es. latte, yogurt, ricotta, fiocchi di latte (ricchi in proteine e calcio), possiamo aggiungere alimenti contenenti proteine di origine vegetale per r aggiungere il corretto apporto proteico. Un esempio, aggiungere allo yogurt della frutta a guscio (mandorle, noci) o crema di mandorle, oppure consumare creme di legumi, farinata di ceci o quinoa (5).
In sostituzione di latte o yogurt, possono essere consumate bevande vegetali (per es. avena, riso, mandorla, soia). In ogni caso, il pasto va completato con carboidrati complessi come pane, fette biscottate, biscotti secchi o muesli ed infine frutta di stagione, rispettando la stagionalità dei prodotti.

COSA MANGIARE A COLAZIONE?

Come ultimo consiglio, non perdere il gusto di mangiare e il piacere della convivialità, anche a colazione!

Referenze:

1. Marangoni, Franca, et al. “Documento di Consenso sul Ruolo Della Prima Colazione Nella Ricerca e nel Mantenimento della Buona Salute e del Benessere.” 2019 NFI – CENTRO STUDI DELL’ALIMENTAZIONE NUTRITION FOUNDATION OF ITALY disponibile https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/DOC_COLAZIONE_ITALIANO.pdf
2. https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+Scientifico+Linee+Guida+2018+%281%29.pdf
3. Cruz-Jentoft AJ, Hughes BD, Scott D, Sanders KM, Rizzoli R. Nutritional strategies for maintaining muscle mass and strength from middle age to later life: A narrative review. Maturitas. Maturitas 132, 57-64, feb 2020
4. Mazza E., Fava A., Ferro Y. Et al. Impact of legumes and plant proteins consumption on cognitive performances in the elderly. J Transl Med 15, 109 (2017).
5. Bastidas, E., Roura, R., Rizzolo, D., Massanés, T., & Gomis, R. (2016). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from nutritional value to potential health benefits: An integrative review. Journal of Nutrition & Food Sciences,6,3

Dietista Dott.ssa ROBERTA TUNDO

Dietista Clinica con una esperienza trentennale. Ha lavorato in diversi ospedali della ASL di Lecce, occupandosi di vari ambiti, dalla gestione nutrizionale dei pazienti affetti da malattia renale a quella dei pazienti diabetici e dei cardiopatici diabetici (cardiologia metabolica) fino alla chirurgia bariatrica. L’attività è stata svolta sempre in team multi/interdisciplinari, adottando un approccio metodologico educativo per pazienti afferenti dal territorio salentino.
Coautrice di due ricettari per i pazienti affetti da malattia renale (2008,2009).
Inoltre, ha ideato molteplici progetti rivolti alla popolazione per le differenti fasce di età, sia presso le scuole che per la popolazione con l’organizzazione di seminari e/o convegni. Ha partecipato come relatrice a diversi congressi nazionali ed internazionali.
E’ stata consigliere nazionale ANDID (Ass. naz. Dietisti) dal 2012 al febbraio 2021 e delegata ASAND (Ass. Scientifica tecnica Alimentazione, Nutrizione e Dietetica) per i progetti speciali dal febbraio all’ottobre 2021.
Più recentemente si è appassionata al “Bagno di foresta o Shinrin -Yoku” acquisendo la certificazione CSEN Trentino Alto Adige come Esperto in Bagno di Foresta (2021). Ha ideato un progetto ASAND “La salute nel bosco ed in cucina” insieme alla collega Dr.ssa Simonetta Salvini. Il progetto, svoltosi in Toscana, rivolto alla popolazione adulta, comprendeva il bagno di foresta e un laboratorio di cucina salutare.