I MACRONUTRIENTI: PROTEINE, GRASSI, CARBOIDRATI
A cura della Dietista Dott.ssa Roberta Tundo
CARBOIDRATI
Funzione dei carboidrati
La loro funzione è prevalentemente energetica, infatti secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione i carboidrati devono rappresentare il 45-60% delle calorie totali giornaliere. (1) Della quota totale giornaliera di carboidrati, il 10% al massimo deve essere fornito da zuccheri semplici, mentre la restante quota deve essere consumata sotto forma di carboidrati complessi. (2)
La molecola utilizzata dal nostro organismo (tutte le cellule) e in particolare dal nostro cervello è il glucosio. Quindi tutti gli zuccheri complessi per essere utilizzati come fonte di energia da parte delle cellule del nostro corpo, devono essere trasformati o meglio scissi in molecole di glucosio.
Zuccheri aggiunti?
L’OMS raccomanda di mantenere la quota di zuccheri aggiunti nelle preparazioni industriali al di sotto del 10% auspicando anche un consumo inferiore al 5%. (2)
Gli zuccheri aggiunti sono quelle molecole non presenti in natura (il lattosio nel latte, il fruttosio nella frutta), ma quelli aggiunti intenzionalmente negli alimenti industriali: bibite zuccherate, succhi di frutta, dolci, merendine, biscotti, caramelle e tutti i prodotti confezionati. Sono sempre indicati in etichette individuandone la presenza. Ricordate che gli ingredienti vengono elencati in ordine decrescente in base alla quantità presente nel prodotto.
Quanto sono importanti i carboidrati?
I carboidrati quindi sono molto importanti per il nostro organismo e devono essere consumati quotidianamente, ad ogni pasto: dalla prima colazione alla cena, come raccomandato dalla Dieta Mediterranea, confermata da numerosi studi scientifici come garanzia di salute.
Infatti, nella Piramide Alimentare, i cereali sono riportati alla base della piramide, insieme all’acqua, le verdure e la frutta, ad indicare un consumo giornaliero.
Preferire i carboidrati complessi è meglio se integrali, riducendo al minimo i dolci e gli altri cibi contenenti zuccheri semplici aggiunti che si trovano invece all’apice della piramide raccomandando un consumo saltuario.
Quando i carboidrati sono in eccesso, cioè oltre la quantità necessaria per fornire l’energia giornaliera, vengono trasformati in glicogeno, una piccola riserva di zuccheri presente nel nostro fegato e nei nostri muscoli, utilizzata poi nell’attività fisica. Se però la quota di carboidrati è ancora più elevata (>60% delle calorie) i carboidrati in eccesso e non utilizzati dal nostro organismo verranno trasformati in grassi e depositati nel nostro tessuto adiposo.
Una quota eccessiva di zuccheri semplici può aumentare troppo la glicemia (il valore di zuccheri nel sangue) e in questo caso, il nostro organismo risponde mandando in circolo un ormone, l’insulina, per riportare i livelli di glicemia nella norma.
Cosa è l’Indice Glicemico ?
L’indice glicemico (IG) esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia. Varia in base a differenti carboidrati, in generale più alto per gli zuccheri semplici, più basso per quelli complessi e negli alimenti ricchi di fibre. Nel caso di Diabete è bene controllare sia l’IG che il carico glicemico (CG) degli alimenti, quest’ultimo influenzato dalla quantità di carboidrati e non solo dalla qualità. In questi casi è bene definire un piano alimentare personalizzato insieme al Dietista ed al Diabetologo del proprio Centro di riferimento. (3)
Importante ricordare che si deve tener conto dell’indice glicemico di un pasto completo e non di un singolo alimento contenente carboidrati. Infatti l’indice glicemico complessivo, diminuisce se nello stesso pasto sono presenti alimenti proteici, grassi e alimenti contenenti fibre.
Per questo è necessario mantenere un apporto equilibrato tra proteine, grassi e fibre in ogni pasto della giornata (prima colazione, pranzo e cena).
I legumi secchi e la quinoa sono alimenti a basso indice glicemico, grazie al buon contenuto proteico e di fibre. Se presenti in un pasto sono in grado di abbassare l’indice glicemico totale del pasto, anche se presenti altri alimenti a più alto indice glicemico.
Referenze:
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1. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/c/carboidrati#indicazioni-nutrizionali
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2. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=57C6BBB7BC7F00E704D5938E6DF86D8F?sequence=1
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3. https://www.siditalia.it/divulgazione/alimentazione-e-diabete
Dietista Dott.ssa ROBERTA TUNDO
Dietista Clinica con una esperienza trentennale. Ha lavorato in diversi ospedali della ASL di Lecce, occupandosi di vari ambiti, dalla gestione nutrizionale dei pazienti affetti da malattia renale a quella dei pazienti diabetici e dei cardiopatici diabetici (cardiologia metabolica) fino alla chirurgia bariatrica. L’attività è stata svolta sempre in team multi/interdisciplinari, adottando un approccio metodologico educativo per pazienti afferenti dal territorio salentino.
Coautrice di due ricettari per i pazienti affetti da malattia renale (2008,2009).
Inoltre, ha ideato molteplici progetti rivolti alla popolazione per le differenti fasce di età, sia presso le scuole che per la popolazione con l’organizzazione di seminari e/o convegni. Ha partecipato come relatrice a diversi congressi nazionali ed internazionali.
E’ stata consigliere nazionale ANDID (Ass. naz. Dietisti) dal 2012 al febbraio 2021 e delegata ASAND (Ass. Scientifica tecnica Alimentazione, Nutrizione e Dietetica) per i progetti speciali dal febbraio all’ottobre 2021.
Più recentemente si è appassionata al “Bagno di foresta o Shinrin -Yoku” acquisendo la certificazione CSEN Trentino Alto Adige come Esperto in Bagno di Foresta (2021). Ha ideato un progetto ASAND “La salute nel bosco ed in cucina” insieme alla collega Dr.ssa Simonetta Salvini. Il progetto, svoltosi in Toscana, rivolto alla popolazione adulta, comprendeva il bagno di foresta e un laboratorio di cucina salutare.
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