I MACRONUTRIENTI: PROTEINE, GRASSI, CARBOIDRATI, ACQUA
I GRASSI
A cura della Dietista Dott.ssa Roberta Tundo
Cosa sono
I grassi o lipidi sono molecole organiche insolubili in acqua, largamente presenti in natura.
In base alla composizione chimica si distinguono in
La loro funzione
I grassi hanno diverse funzioni:
Quelli di maggior interesse nutrizionale sono i gliceridi e il colesterolo.
A loro volta, gli acidi grassi di cui sono composti i gliceridi, si distinguono in:
Nel sangue, il colesterolo viene trasportato dalle:
Quindi, il colesterolo ha un ruolo importante per l’organismo, ma se i valori del colesterolo totale superano i 200 milligrammi per decilitro di sangue e soprattutto se aumenta il valore della frazione “cattiva” LDL e si abbassa il valore di quello “buono” HDL (protettivo), diventa un fattore di rischio per malattie cardiovascolari, in particolare se associato ad altri fattori come ad esempio obesità e ipertensione arteriosa.
Per stare in buona salute e prevenire le principali patologie (malattie croniche non trasmissibili), è bene valutare la quantità di grassi, e in particolare la qualità degli stessi introdotti con l’alimentazione. Infatti, i grassi degli alimenti ad elevato contenuto di acidi grassi saturi tendono a far aumentare il livello di colesterolo del sangue in maniera maggiore di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso.
I grassi saturi sono contenuti maggiormente in alimenti di origine animale, in particolare di quelli trasformati come salumi, insaccati, carni rosse, formaggi stagionati, burro, panna, cercando di moderarne il consumo. Anche alcuni grassi di origine vegetale sono ricchi di acidi grassi saturi, come le margarine, che di vegetale hanno solo l’origine (2), che vengono utilizzati per la preparazione di dolciumi, prodotti da forno e piatti pronti. Inoltre, alcuni oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco sono anch’essi ricchi di grassi saturi. Secondo le evidenze scientifiche, se consumati in eccesso, i grassi saturi sono responsabili di un aumento del rischio di alcune malattie, in particolare di quelle cardiovascolari. (3) Valutare le etichette, perché questi grassi vengono aggiunti in molti cibi confezionati.
Questi grassi derivano dalla trasformazione industriale di oli vegetali in grassi solidi mediante idrogenazione e sono utilizzati per la preparazione di i diversi prodotti confezionati come merendine, biscotti, patatine fritte, glasse, pasti confezionati ecc. per prolungare la vita dei prodotti stessi. Rispetto al passato le tecniche di produzione delle margarine hanno permesso di ridurre la formazione degli acidi grassi trans, ma bisogna sempre porre attenzione alle etichette, individuando la voce ‘oli e grassi idrogenati’ o anche come indicato a volte ‘grassi parzialmente idrogenati’.
L’Agenzia sanitaria dell’ONU ha tracciato un percorso per far eliminare entro il 2023 i grassi trans da tutti gli alimenti, favorendo l’eliminazione dei grassi nocivi dai prodotti di origine industriale. Le industrie dovranno poi sostituire i grassi trans con oli e grassi più salutari. (5)
I grassi nell’alimentazione
Per anni demonizzati, al punto da considerare salutare una dieta priva di grassi, questi nutrienti possono invece apportare numerosi benefici per la salute. Pensiamo ad esempio agli acidi grassi essenziali che devono essere introdotti con la dieta, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Nei neonati, una carenza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema nervoso e visivo.
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati) raccomandano l’assunzione di grassi tramite la dieta per l’adulto in media il 20-35% delle calorie totali, e di limitare il consumo di grassi saturi sotto il 10% e trans il meno possibile. (6,7)
Le maggiori fonti di grassi nell’alimentazione sono i condimenti come l’olio di oliva e gli altri oli vegetali, e i grassi animali come burro, panna e strutto.
Quali grassi utilizzare? E’ necessario individuare le fonti di alimenti che forniscono grassi sani!
Per il consumo giornaliero è sempre bene utilizzare come condimento l’olio extravergine di oliva preferibilmente a crudo, ricco di grassi insaturi (prevalentemente acidi grassi monoinsaturi 72 g/100 g) perché riesce ad abbassare i livelli di colesterolo LDL. L’olio di oliva può essere indicato anche per preparare delle fritture a patto che il consumo sia saltuario.
Gli acidi grassi essenziali sono utili per prevenire e curare le malattie cardiovascolari e alcune malattie infiammatorie. Questi (come acidi grassi omega-3 DHA e EPA) sono contenuti nel pesce, in particolare quello azzurro (8). La frutta secca in guscio (noci, mandorle ecc.) ha un buon contenuto di acidi grassi polinsaturi e contribuisce ad abbassare il colesterolo cattivo LDL (9,10). Le linee guida ne consigliano una porzione di 30 grammi diverse volte la settimana bilanciando l’apporto calorico quotidiano (6). Anche gli oli vegetali (come mais, girasole, soia, vinacciolo) sono ricchi di acidi grassi polinsaturi (omega-6).
Seguendo le indicazioni della dieta mediterranea, consumando l’olio di oliva extravergine per condire e pesce con moderazione; inserendo giornalmente verdure e frutta e variando il più possibile le scelte alimentari è più facile soddisfare i propri fabbisogni anche in termini di acidi grassi essenziali e non. Infatti, il modello alimentare mediterraneo i cui benefici sono riconosciuti ormai da decenni, permette di proteggerci nei confronti delle principali malattie croniche non trasmissibili.
I grassi della quinoa
I benefici della quinoa sul profilo lipidico possono essere attribuiti alla presenza di diversi componenti, in particolare le fibre alimentari, le proteine ed i fitosteroli. La quinoa è ricca di fibre alimentari sia solubili che insolubili. Grazie alla loro capacità di formare gel, le fibre solubili a contatto con l’acqua creano una massa gelatinosa che va a rallentare l’assorbimento del colesterolo contenuto negli alimenti (13). Durante la fermentazione nell’intestino, le fibre alimentari (producendo acidi grassi a catena corta), sembrano ridurre la sintesi del colesterolo nel fegato (14,15). Alcune evidenze precliniche sembrano indicare che il consumo di quinoa possa aumentare il livello sierico di HDL (16). Inoltre, la presenza di numerosi composti bioattivi conferiscono a questo pseudocereale un possibile ruolo nella prevenzione delle principali patologie cardiovascolari, grazie all’azione combinata dei vari composti presenti.
Per approfondimenti si riportano le seguenti
REFERENZE:
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/gli-acidi-grassi-che-salvano-il-cuore
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/g/grassi-alimentari#fonti-alimentari-di-grassi
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/o/olio-di-palma
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/grassi-trans-lorganizzazione-mondiale-della-sanita-vuole-eliminarli-entro-il-2023
WHO plan to eliminate industrially-produced trans-fatty acids from global food supply, Organizzazione Mondiale della Sanità
CREA Centro di RicErca Alimenti e NUTrizione. Linee Guida Per Una Sana Alimentazione; Univesità degli Studi di Parma: Parma, Italy, 2018; ISBN 9788833850375.
https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/
https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf
Berryman CE, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Inclusion of almonds in a cholesterol-lowering diet improves plasma HDL subspecies and cholesterol efflux to serum in normal-weigh individuals with elevated LDL cholesterol. The Journal of Nutrition 2017; e-published ahead of print June 14, 2017 as doi: 10.3945/jn.116.245126
Dikariyanto, V., Berry, S.E., Francis, L. et al. “Whole almond consumption is associated with better diet quality and cardiovascular disease risk factors in the UK adult population: National Diet and Nutrition Survey (NDNS) 2008 2017”. Eur J Nutr(2020). https://doi.org/10.1007/ s00394-020-02270-9.
https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali
DeBock,P.;VanBockstaele, F.; Muylle, H.; Quataert, P.; Vermeir, P.; Eeckhout, M.; Cnops, G. Yield and Nutritional Characterization of Thirteen Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Varieties Grown in North-West Europe—Part I. Plants 2021,10,2689. https://doi.org/3390/plants1012268
Satija&Hu, Satija, A., & Hu, F. B. (2012). Cardiovascular benefits of dietary fiber. Current Atherosclerosis Reports, 14(6), 505–514.2012;
Surampudi, P., Enkhmaa, B., Anuurad, E., & Berglund, L. (2016). Lipid lowering with soluble dietary fiber. Current Atherosclerosis Reports, 18(12), 75.
Navruz-Varli, S., & Sanlier, N. (2016). Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science, 69, 371 -376
Pasko, P., Barton, H., Zagrodzki, P., Izewska, A., Krosniak, M., Gawlik, M., …Gorinstein, S. (2010). Effect of diet supplemented with quinoa seeds on oxidative status in plasma and selected tissues of high fructose-fed rats. Plant Foods for Human Nutrition, 65(2), 146–151.
Dietista Dott.ssa ROBERTA TUNDO
Dietista Clinica con una esperienza trentennale. Ha lavorato in diversi ospedali della ASL di Lecce, occupandosi di vari ambiti, dalla gestione nutrizionale dei pazienti affetti da malattia renale a quella dei pazienti diabetici e dei cardiopatici diabetici (cardiologia metabolica) fino alla chirurgia bariatrica. L’attività è stata svolta sempre in team multi/interdisciplinari, adottando un approccio metodologico educativo per pazienti afferenti dal territorio salentino.
Coautrice di due ricettari per i pazienti affetti da malattia renale (2008,2009).
Inoltre, ha ideato molteplici progetti rivolti alla popolazione per le differenti fasce di età, sia presso le scuole che per la popolazione con l’organizzazione di seminari e/o convegni. Ha partecipato come relatrice a diversi congressi nazionali ed internazionali.
E’ stata consigliere nazionale ANDID (Ass. naz. Dietisti) dal 2012 al febbraio 2021 e delegata ASAND (Ass. Scientifica tecnica Alimentazione, Nutrizione e Dietetica) per i progetti speciali dal febbraio all’ottobre 2021.
Più recentemente si è appassionata al “Bagno di foresta o Shinrin -Yoku” acquisendo la certificazione CSEN Trentino Alto Adige come Esperto in Bagno di Foresta (2021). Ha ideato un progetto ASAND “La salute nel bosco ed in cucina” insieme alla collega Dr.ssa Simonetta Salvini. Il progetto, svoltosi in Toscana, rivolto alla popolazione adulta, comprendeva il bagno di foresta e un laboratorio di cucina salutare.
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