I MACRONUTRIENTI: PROTEINE, GRASSI, CARBOIDRATI, ACQUA
A cura della Dietista Dott.ssa Roberta Tundo
ACQUA
L’acqua costituisce circa il 60% della composizione corporea (media nell’adulto, può variare dal 50% fino al 75% nel neonato). Una corretta idratazione è essenziale per salvaguardare e mantenere un buono stato di salute, l’acqua è fontamentale per la regolazione della temperatura corporea, per lo svolgimento di reazioni biochimiche e processi fisiologici, interviene attivamente nei processi di digestione, agisce come lubrificante nelle articolazioni. É anche buona fonte di sali minerali. 1
Il fabbisogno di acqua varia in base all’età
LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: ACQUA
Normalmente si riesce a mantenere il bilancio idrico compensando le perdite idriche dovute alla sudorazione, respirazione e alla escrezione di urine e feci (3-4% del peso corporeo negli adulti). Nei bambini le perdite sono molto più elevate, fino al 15% del peso corporeo e sono quindi a rischio disidratazione, necessario reintegrare adeguatamente l’acqua persa. I bambini e anche gli anziani sono più soggetti alla disidratazione anche perché hanno una minore percezione della sete. Negli anziani diminuisce anche l’acqua corporea totale e la funzionalità renale si riduce, aumentando l’eliminazione di acqua. 1
Il fabbisogno di acqua aumenta anche in gravidanza (per dare un’idratazione adeguata all’organismo in crescita e mantenere il volume del liquido amniotico) e in allattamento (per compensare le perdite legate alla produzione di latte materno). 2
Anche nello sportivo aumenta il fabbisogno di acqua per le aumentate perdite con il sudore. Importante bere sia prima che durante un allenamento o competizione sportiva. Pensiamo infatti, che solo l’1% di disidratazione provoca una diminuzione di circa il 5% della prestazione sportiva, anche se ancora non si avverte lo stimolo della sete. 1
E nella stagione estiva..
L’importanza di una adeguata idratazione diventa ancora più pregnante nella stagione estiva quando con le temperature elevate si perdono molto di più i liquidi e anche i sali minerali.
Oltre ad aumentare il consumo di acqua o di tisane senza zucchero, si possono anche preparare in casa ottime acque aromatizzate senza zucchero: ad esempio con fettine di limone e zenzero, fettine di cetrioli e carote, foglioline di menta, pezzi di frutta di stagione come melone e anguria o fragole e more.
Aumentare anche il consumo giornaliero di verdure e frutta (90-95% di acqua), garantendo almeno il consumo raccomandato delle 5 porzioni quotidiane. Mangiare frutta e verdure è infatti “un altro modo di bere”.
In estate è consigliabile preferire piatti freddi come chicchi di quinoa con verdure grigliate o hamburger di quinoa con zucchine e patate, oppure un’insalata di ceci (e pane) con verdure crude di stagione, pescando nella tavolozza di colori offerti dalla natura. Questi cibi impegnano meno la digestione e ci fanno sudare meno, permettendoci di tollerare meglio anche il gran caldo di questo periodo.
Dietista Dott.ssa ROBERTA TUNDO
Dietista Clinica con una esperienza trentennale. Ha lavorato in diversi ospedali della ASL di Lecce, occupandosi di vari ambiti, dalla gestione nutrizionale dei pazienti affetti da malattia renale a quella dei pazienti diabetici e dei cardiopatici diabetici (cardiologia metabolica) fino alla chirurgia bariatrica. L’attività è stata svolta sempre in team multi/interdisciplinari, adottando un approccio metodologico educativo per pazienti afferenti dal territorio salentino.
Coautrice di due ricettari per i pazienti affetti da malattia renale (2008,2009).
Inoltre, ha ideato molteplici progetti rivolti alla popolazione per le differenti fasce di età, sia presso le scuole che per la popolazione con l’organizzazione di seminari e/o convegni. Ha partecipato come relatrice a diversi congressi nazionali ed internazionali.
E’ stata consigliere nazionale ANDID (Ass. naz. Dietisti) dal 2012 al febbraio 2021 e delegata ASAND (Ass. Scientifica tecnica Alimentazione, Nutrizione e Dietetica) per i progetti speciali dal febbraio all’ottobre 2021.
Più recentemente si è appassionata al “Bagno di foresta o Shinrin -Yoku” acquisendo la certificazione CSEN Trentino Alto Adige come Esperto in Bagno di Foresta (2021). Ha ideato un progetto ASAND “La salute nel bosco ed in cucina” insieme alla collega Dr.ssa Simonetta Salvini. Il progetto, svoltosi in Toscana, rivolto alla popolazione adulta, comprendeva il bagno di foresta e un laboratorio di cucina salutare.
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